Existen muchas versiones de cómo recuperarse de un entrenamiento duro. Hay dos factores clave: alimentación y descanso. Todo lo demás ayuda a acelerar el proceso y a hacerlo menos doloroso, pero sin estos dos factores, es una pérdida de tiempo. Para descubrir qué debes comer y cuándo hacerlo, y cómo mejorar tu descanso, haz clic en la galería.
Lo primero es tener en cuenta que estas reglas no son específicas para cada persona porque nuestros cuerpos, objetivos y necesidades nutricionales son diferentes.
Cuando hacemos ejercicio, las fibras que forman los músculos se desgarran y se dañan. Esto es lo que causa dolor y molestias.
Dándole a tu cuerpo unos 20-40 gramos de proteína (que es de lo que están hechas las fibras) ayudas al cuerpo a reparar el daño muscular y maximizar el crecimiento muscular.
Además, consumir proteína antes de hacer ejercicio ayuda a incrementar la síntesis de proteína, es decir, a la creación de nuevas proteínas.
Se ha demostrado que lo óptimo es ingerir enter 0,4 y 0,5 g de proteína por cada kilo de peso. Si pesas 60 kg, debes consumir unos 30 gramos de proteína, por ejemplo.
Consume carbohidratos después del ejercicio. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener la energía que se utiliza en el ejercicio.
Los carbohidratos son esencialmente arroz, pasta, patatas y pan.
Necesitas una dieta equilibrada para que nuestro cuerpo realice sus funciones de forma eficiente. Con deficiencias de vitaminas o minerales, los procesos se inhiben.
En general, esto significa limitar los alimentos ultraprocesados, ingerir mucha fruta y verduras, beber mucha agua y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Tu cuerpo es más del 90 % agua. Como podrías imaginar, la habilidad del cuerpo para hacer cualquier cosa, sobre todo, curarse, se inhibe casi por completo cuando estés deshidratado.
Bebe dos litros de agua al día, o incluso tres si haces ejercicio.
Ayuda a reducir la inflamación, el daño muscular y el malestar.
Los alimentos como las cerezas son muy ricas en potasio, que ayuda a la presión sanguínea, la hidratación, la recuperación muscular, los impulsos nerviosos, la digestión, la frecuencia cardíaca y el equilibrio del pH.
La creatina tiene mala fama porque la gente a veces cree que es una solución mágica y que no hay que hacer ejercicio para crear músculo, pero en combinación con el entrenamiento, puede dar resultado.
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía mientras haces ejercicio de alta intensidad. Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación y a cubrir el almacenamiento de glucógeno.
El polvo de proteína es simplemente una forma de conseguir incorporar lo que necesitas a tu dieta.
Tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y descansar y la mayor parte de este proceso se hace de noche. Algunos deportistas profesionales, por ejemplo, duermen 10 horas por día.
La privación de sueño puede impedir la recuperación muscular. Si te quedas despierto toda la noche, verás cómo reacciona tu cuerpo.
Los masajes reducen la inflamación y mejoran la circulación. Si los músculos están agarrotados, ayudará a relajarlos.
Aceleran la recuperación al evitar que la sangre (y otros líquidos que causan inflamación) circulen por la zona.
Esto siempre funciona. Pon la extremidad que te está causando molestias en alto y con hielo. Descansa un rato. Eso ayudará.
Sumergirse en agua helada reduce el dolor, la inflamación y las molestias porque el frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la circulación en la zona.
El hielo es mejor para las primeras 48 h. Después, es mejor estimular la circulación sanguínea aplicando calor. La sangre lleva nutrientes necesarios para la recuperación.
Reduce la inflamación reduciendo la circulación sanguínea.
El alcohol no te hará ningún favor cuando te estás recuperando. Inhibe la capacidad de los músculos para recuperar glucógeno tras el ejercicio.
Tiene cientos de efectos negativos en la salud y está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir diferentes lesiones. ¿Por qué? Elimina el oxígeno de la sangre.
Sin oxígeno, los procesos de recuperación no son tan eficientes. También aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad articular y de sufrir una fractura ósea.
Sources: (Healthline)
Si quieres maximizar tu recuperación muscular, haz esto
El dolor es inevitable, pero el sufrimiento no.
SALUD Fitness
Existen muchas versiones de cómo recuperarse de un entrenamiento duro. Hay dos factores clave: alimentación y descanso. Todo lo demás ayuda a acelerar el proceso y a hacerlo menos doloroso, pero sin estos dos factores, es una pérdida de tiempo. Para descubrir qué debes comer y cuándo hacerlo, y cómo mejorar tu descanso, haz clic en la galería.