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Lo siguiente es general, pero cada persona es diferente
- Lo primero es tener en cuenta que estas reglas no son específicas para cada persona porque nuestros cuerpos, objetivos y necesidades nutricionales son diferentes.
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1 / 28 Fotos
Proteínas posejercicio
- Cuando hacemos ejercicio, las fibras que forman los músculos se desgarran y se dañan. Esto es lo que causa dolor y molestias.
© Shutterstock
2 / 28 Fotos
20-40 gramos
- Dándole a tu cuerpo unos 20-40 gramos de proteína (que es de lo que están hechas las fibras) ayudas al cuerpo a reparar el daño muscular y maximizar el crecimiento muscular.
© Shutterstock
3 / 28 Fotos
Proteína preentreno
- Además, consumir proteína antes de hacer ejercicio ayuda a incrementar la síntesis de proteína, es decir, a la creación de nuevas proteínas.
© Shutterstock
4 / 28 Fotos
De 0,4 a 0,5 g por kilo
- Se ha demostrado que lo óptimo es ingerir enter 0,4 y 0,5 g de proteína por cada kilo de peso. Si pesas 60 kg, debes consumir unos 30 gramos de proteína, por ejemplo.
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5 / 28 Fotos
Carbohidratos posentreno
- Consume carbohidratos después del ejercicio. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener la energía que se utiliza en el ejercicio.
© Shutterstock
6 / 28 Fotos
Carbohidratos
- Los carbohidratos son esencialmente arroz, pasta, patatas y pan.
© Shutterstock
7 / 28 Fotos
Una dieta equilibrada
- Necesitas una dieta equilibrada para que nuestro cuerpo realice sus funciones de forma eficiente. Con deficiencias de vitaminas o minerales, los procesos se inhiben.
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8 / 28 Fotos
Mantente hidratado
- En general, esto significa limitar los alimentos ultraprocesados, ingerir mucha fruta y verduras, beber mucha agua y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
© Shutterstock
9 / 28 Fotos
Deshidratación
- Tu cuerpo es más del 90 % agua. Como podrías imaginar, la habilidad del cuerpo para hacer cualquier cosa, sobre todo, curarse, se inhibe casi por completo cuando estés deshidratado.
© Shutterstock
10 / 28 Fotos
Fluidos perdidos
- Bebe dos litros de agua al día, o incluso tres si haces ejercicio.
© Shutterstock
11 / 28 Fotos
Jugo de cereza ácida
- Ayuda a reducir la inflamación, el daño muscular y el malestar.
© Shutterstock
12 / 28 Fotos
Potasio
- Los alimentos como las cerezas son muy ricas en potasio, que ayuda a la presión sanguínea, la hidratación, la recuperación muscular, los impulsos nerviosos, la digestión, la frecuencia cardíaca y el equilibrio del pH.
© Shutterstock
13 / 28 Fotos
Monohidrato de creatina
- La creatina tiene mala fama porque la gente a veces cree que es una solución mágica y que no hay que hacer ejercicio para crear músculo, pero en combinación con el entrenamiento, puede dar resultado.
© Shutterstock
14 / 28 Fotos
Se produce naturalmente en el cuerpo
- La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía mientras haces ejercicio de alta intensidad. Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación y a cubrir el almacenamiento de glucógeno.
© Shutterstock
15 / 28 Fotos
Proteína
- El polvo de proteína es simplemente una forma de conseguir incorporar lo que necesitas a tu dieta.
© Shutterstock
16 / 28 Fotos
Acuéstate pronto
- Tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y descansar y la mayor parte de este proceso se hace de noche. Algunos deportistas profesionales, por ejemplo, duermen 10 horas por día.
© Shutterstock
17 / 28 Fotos
Falta de sueño
- La privación de sueño puede impedir la recuperación muscular. Si te quedas despierto toda la noche, verás cómo reacciona tu cuerpo.
© Shutterstock
18 / 28 Fotos
Masaje
- Los masajes reducen la inflamación y mejoran la circulación. Si los músculos están agarrotados, ayudará a relajarlos.
© Shutterstock
19 / 28 Fotos
Elementos de compresión
- Aceleran la recuperación al evitar que la sangre (y otros líquidos que causan inflamación) circulen por la zona.
© Shutterstock
20 / 28 Fotos
Descansa, pon hielo, comprime y eleva
- Esto siempre funciona. Pon la extremidad que te está causando molestias en alto y con hielo. Descansa un rato. Eso ayudará.
© Shutterstock
21 / 28 Fotos
La terapia fría o crioterapia
- Sumergirse en agua helada reduce el dolor, la inflamación y las molestias porque el frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la circulación en la zona.
© Shutterstock
22 / 28 Fotos
El calor ayuda después de 48 h
- El hielo es mejor para las primeras 48 h. Después, es mejor estimular la circulación sanguínea aplicando calor. La sangre lleva nutrientes necesarios para la recuperación.
© Shutterstock
23 / 28 Fotos
Eleva la zona durante las 48 primeras horas
- Reduce la inflamación reduciendo la circulación sanguínea.
© Shutterstock
24 / 28 Fotos
El alcohol nunca ayuda
- El alcohol no te hará ningún favor cuando te estás recuperando. Inhibe la capacidad de los músculos para recuperar glucógeno tras el ejercicio.
© Shutterstock
25 / 28 Fotos
El tabaco evita la recuperación del músculo
- Tiene cientos de efectos negativos en la salud y está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir diferentes lesiones. ¿Por qué? Elimina el oxígeno de la sangre.
© Shutterstock
26 / 28 Fotos
Falta de oxígeno
- Sin oxígeno, los procesos de recuperación no son tan eficientes. También aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad articular y de sufrir una fractura ósea. Sources: (Healthline)
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Lo siguiente es general, pero cada persona es diferente
- Lo primero es tener en cuenta que estas reglas no son específicas para cada persona porque nuestros cuerpos, objetivos y necesidades nutricionales son diferentes.
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- Cuando hacemos ejercicio, las fibras que forman los músculos se desgarran y se dañan. Esto es lo que causa dolor y molestias.
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20-40 gramos
- Dándole a tu cuerpo unos 20-40 gramos de proteína (que es de lo que están hechas las fibras) ayudas al cuerpo a reparar el daño muscular y maximizar el crecimiento muscular.
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Proteína preentreno
- Además, consumir proteína antes de hacer ejercicio ayuda a incrementar la síntesis de proteína, es decir, a la creación de nuevas proteínas.
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De 0,4 a 0,5 g por kilo
- Se ha demostrado que lo óptimo es ingerir enter 0,4 y 0,5 g de proteína por cada kilo de peso. Si pesas 60 kg, debes consumir unos 30 gramos de proteína, por ejemplo.
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Carbohidratos posentreno
- Consume carbohidratos después del ejercicio. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener la energía que se utiliza en el ejercicio.
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Carbohidratos
- Los carbohidratos son esencialmente arroz, pasta, patatas y pan.
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Una dieta equilibrada
- Necesitas una dieta equilibrada para que nuestro cuerpo realice sus funciones de forma eficiente. Con deficiencias de vitaminas o minerales, los procesos se inhiben.
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Mantente hidratado
- En general, esto significa limitar los alimentos ultraprocesados, ingerir mucha fruta y verduras, beber mucha agua y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
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Deshidratación
- Tu cuerpo es más del 90 % agua. Como podrías imaginar, la habilidad del cuerpo para hacer cualquier cosa, sobre todo, curarse, se inhibe casi por completo cuando estés deshidratado.
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Jugo de cereza ácida
- Ayuda a reducir la inflamación, el daño muscular y el malestar.
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Potasio
- Los alimentos como las cerezas son muy ricas en potasio, que ayuda a la presión sanguínea, la hidratación, la recuperación muscular, los impulsos nerviosos, la digestión, la frecuencia cardíaca y el equilibrio del pH.
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Monohidrato de creatina
- La creatina tiene mala fama porque la gente a veces cree que es una solución mágica y que no hay que hacer ejercicio para crear músculo, pero en combinación con el entrenamiento, puede dar resultado.
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Se produce naturalmente en el cuerpo
- La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía mientras haces ejercicio de alta intensidad. Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación y a cubrir el almacenamiento de glucógeno.
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Proteína
- El polvo de proteína es simplemente una forma de conseguir incorporar lo que necesitas a tu dieta.
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Acuéstate pronto
- Tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y descansar y la mayor parte de este proceso se hace de noche. Algunos deportistas profesionales, por ejemplo, duermen 10 horas por día.
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Falta de sueño
- La privación de sueño puede impedir la recuperación muscular. Si te quedas despierto toda la noche, verás cómo reacciona tu cuerpo.
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- Los masajes reducen la inflamación y mejoran la circulación. Si los músculos están agarrotados, ayudará a relajarlos.
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- Aceleran la recuperación al evitar que la sangre (y otros líquidos que causan inflamación) circulen por la zona.
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Descansa, pon hielo, comprime y eleva
- Esto siempre funciona. Pon la extremidad que te está causando molestias en alto y con hielo. Descansa un rato. Eso ayudará.
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- El alcohol no te hará ningún favor cuando te estás recuperando. Inhibe la capacidad de los músculos para recuperar glucógeno tras el ejercicio.
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25 / 28 Fotos
El tabaco evita la recuperación del músculo
- Tiene cientos de efectos negativos en la salud y está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir diferentes lesiones. ¿Por qué? Elimina el oxígeno de la sangre.
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Falta de oxígeno
- Sin oxígeno, los procesos de recuperación no son tan eficientes. También aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad articular y de sufrir una fractura ósea. Sources: (Healthline)
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Si quieres maximizar tu recuperación muscular, haz esto
El dolor es inevitable, pero el sufrimiento no.
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Existen muchas versiones de cómo recuperarse de un entrenamiento duro. Hay dos factores clave: alimentación y descanso. Todo lo demás ayuda a acelerar el proceso y a hacerlo menos doloroso, pero sin estos dos factores, es una pérdida de tiempo. Para descubrir qué debes comer y cuándo hacerlo, y cómo mejorar tu descanso, haz clic en la galería.
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