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Postura de la cobra - Aunque solo te apetezca enroscarte en el sofá cuando sientes dolor menstrual, hacer justo lo contrario puede ser beneficioso. La postura de la cobra ayuda a estirar la espalda y los abdominales y a abrir el pecho, lo que mejora la circulación y reduce el dolor.
© Shutterstock
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Postura de la cobra
- Para practicar esta postura tan solo tienes que tumbarte boca abajo e impulsarte con los brazos mientras miras hacia arriba.
© Shutterstock
2 / 29 Fotos
Postura del pez
- Desde la perspectiva del yoga, esta postura viene de maravilla para liberar la tensión y la energía acumuladas. Estas pueden manifestarse a través del dolor y la incomodidad, algo que conviene remediar. Este estiramiento es estupendo para relajar la cadera y la lumbar.
© Shutterstock
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Postura del pez
- Para practicarla tienes que tumbarte boca arriba con las manos bajo los glúteos. Impúlsate con los antebrazos y alza el pecho. Deja que la cabeza se relaje y respira hondo mientras mantienes la postura durante tres minutos.
© Shutterstock
4 / 29 Fotos
Flexión hacia delante
- Sentirte conectada con la tierra puede favorecer tu sistema nervioso parasimpático y aliviar el dolor menstrual. La flexión hacia delante también te permitirá estirar la cadera, la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales.
© Shutterstock
5 / 29 Fotos
Flexión hacia delante
- Para practicar esta postura tienes que empezar de pie e ir inclinándote hacia delante poco a poco mientras respiras hondo y dejas que la gravedad haga su parte. Puede que necesites doblar ligeramente las rodillas si notas que los músculos de las piernas y la espalda están demasiado tensos.
© Shutterstock
6 / 29 Fotos
Rodillas al pecho
- La hinchazón y la acumulación de gases pueden hacer que te sientas muy incómoda. Esta postura no solo bien para aliviar ambas cosas, sino también para estirar la lumbar.
© Shutterstock
7 / 29 Fotos
Rodillas al pecho
- Todo lo que tienes que hacer es tumbarte boca arriba, agarrar una de las piernas por la rodilla y llevarla hacia el pecho mientras mantienes la otra estirada. Quédate en esta posición durante 15 o 30 segundos y después cambia.
© Shutterstock
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Flexión hacia delante en el suelo con las piernas separadas
- Muchas mujeres experimentan dolor lumbar cuando tienen la regla. Esta postura ayuda a estirar los músculos de la cadera y la espalda. Aunque parezca más avanzada que las anteriores, la mayoría puede practicarla. Simplemente puede que no llegues a estirar tanto las piernas o que no logres inclinarte tanto hacia delante como la gente con mayor flexibilidad y movilidad.
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Flexión hacia delante en el suelo con las piernas separadas
- Elevar ligeramente la cadera puede ayudarte a practicarla (por ejemplo con una toalla enrollada). Estira y abre las piernas todo lo que puedas (sin que te resulte demasiado incómodo). Después, estira los brazos e inclina el torso hacia delante mientras respiras hondo.
© Shutterstock
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Postura de la mariposa tumbada
- Este es un gran estiramiento para promover la tranquilidad y la relajación, dos cosas importantes para lidiar con el dolor y la incomodidad. Esta postura alivia la tensión en la cadera e incluso puede ayudar a combatir otros síntomas como el estreñimiento.
© Shutterstock
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Postura de la mariposa tumbada
- Tumbada boca abajo, junta los pies y las piernas y después ábrelas hacia fuera uniendo las plantas de los pies.
© Shutterstock
12 / 29 Fotos
Postura de la mariposa sentada
- La postura de la mariposa sentada ayuda a liberar la tensión acumulada en la cadera y favorece la relajación. También puede aliviar algunos problemas digestivos relacionados con la menstruación, como la diarrea y el estreñimiento.
© Shutterstock
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Postura de la mariposa sentada
- Para practicarla tan solo necesitas sentarte, juntar las piernas y abrirlas hacia fuera asegurándote de que las plantas de los pies estén la una contra la otra.
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Postura del niño
- Esta es una postura muy cómoda y relajante que ayuda a aliviar el dolor menstrual y los problemas digestivos.
© Shutterstock
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Postura del niño
- Arrodíllate, flexiona la cadena e inclina el torso hacia delante con los brazos estirados mientras respiras hondo.
© Shutterstock
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Torsión lateral
- La torsión lateral puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo en la zona pélvica y aliviar el dolor. También favorece la relajación de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros.
© Shutterstock
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Torsión lateral
- Túmbate boca arriba y estira los brazos hacia los lados (es decir, formando una T). Después, dobla una rodilla y rótala hacia dentro (como si cerrases la pierna). Por último, gira la cabeza en la dirección contraria. Tras unos segundos, cambia de lado.
© Shutterstock
18 / 29 Fotos
Piernas contra la pared
- Estirar las piernas y apoyarlas contra la pared puede venir de perlas para liberar la tensión acumulada en las piernas, los glúteos y la espalda. Favorece la relajación y puede aliviar el dolor menstrual.
© Shutterstock
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Piernas contra la pared
- Todo lo que tienes que hacer es sentarte mirando hacia una pared y poner las piernas hacia arriba. Asegúrate de tener la cadera cerca de la pared para formar una L.
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Postura del gato y de la vaca
- Este estiramiento ayuda a relajar los músculos y a estimular la circulación. También viene de maravilla para estimular la movilidad de la columna vertebral y para relajar los músculos que la rodean.
© Shutterstock
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Postura del gato y de la vaca
- Apóyate sobre las manos y las rodillas y apunta con la pelvis y el cuello hacia el techo. Después haz justo lo contrario mientras arqueas la espalda y miras hacia abajo. No fuerces el movimiento; hazlo despacio y con una amplitud que te resulte cómoda.
© Shutterstock
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Postura de la paloma
- La tensión en la cadera puede empeorar el dolor, pero esta postura puede ayudarte a liberarla.
© Shutterstock
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Postura de la paloma
- Empieza apoyándote sobre las manos y las rodillas. Después, desliza una de las piernas hacia atrás mientras doblas la de delante hacia fuera contra el suelo. Inclinar el torso hacia delante puede aumentar la flexión.
© Shutterstock
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Postura del niño feliz
- Además de ayudar a abrir las caderas y a reducir la tensión en la espalda y las piernas, este estiramiento también presiona el sacro, lo que puede aliviar el dolor menstrual.
© Shutterstock
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Postura del niño feliz
- Ponte boca arriba y empieza flexionando las rodillas. Después, agarra las plantas de los pies y empuja hacia abajo. La cadera y la lumbar deben permanecer contra el suelo. Mantén la postura durante 30 o 60 segundos y repítela.
© Shutterstock
26 / 29 Fotos
Postura de enhebrar la aguja
- Este es un gran estiramiento para los glúteos y la lumbar. Respira hondo mientras lo haces para sentirte más tranquila.
© Shutterstock
27 / 29 Fotos
Postura de enhebrar la aguja
- Para practicar esta postura tienes que tumbarte boca arriba y colocar un pie por encima de la rodilla de la pierna contraria. Después, agarra el muslo con ambas manos y empújalo hacia el pecho. Quédate en esa posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Fuentes: (Health Digest) (Medical News Today) (Yoga Basics) (The Back Clinic) (Yoga Journal) No te pierdas: ¿Qué dicen las estrellas sobre su menstruación?
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Postura de la cobra - Aunque solo te apetezca enroscarte en el sofá cuando sientes dolor menstrual, hacer justo lo contrario puede ser beneficioso. La postura de la cobra ayuda a estirar la espalda y los abdominales y a abrir el pecho, lo que mejora la circulación y reduce el dolor.
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Postura de la cobra
- Para practicar esta postura tan solo tienes que tumbarte boca abajo e impulsarte con los brazos mientras miras hacia arriba.
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Postura del pez
- Desde la perspectiva del yoga, esta postura viene de maravilla para liberar la tensión y la energía acumuladas. Estas pueden manifestarse a través del dolor y la incomodidad, algo que conviene remediar. Este estiramiento es estupendo para relajar la cadera y la lumbar.
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Postura del pez
- Para practicarla tienes que tumbarte boca arriba con las manos bajo los glúteos. Impúlsate con los antebrazos y alza el pecho. Deja que la cabeza se relaje y respira hondo mientras mantienes la postura durante tres minutos.
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Flexión hacia delante
- Sentirte conectada con la tierra puede favorecer tu sistema nervioso parasimpático y aliviar el dolor menstrual. La flexión hacia delante también te permitirá estirar la cadera, la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales.
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Flexión hacia delante
- Para practicar esta postura tienes que empezar de pie e ir inclinándote hacia delante poco a poco mientras respiras hondo y dejas que la gravedad haga su parte. Puede que necesites doblar ligeramente las rodillas si notas que los músculos de las piernas y la espalda están demasiado tensos.
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Rodillas al pecho
- La hinchazón y la acumulación de gases pueden hacer que te sientas muy incómoda. Esta postura no solo bien para aliviar ambas cosas, sino también para estirar la lumbar.
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Rodillas al pecho
- Todo lo que tienes que hacer es tumbarte boca arriba, agarrar una de las piernas por la rodilla y llevarla hacia el pecho mientras mantienes la otra estirada. Quédate en esta posición durante 15 o 30 segundos y después cambia.
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Flexión hacia delante en el suelo con las piernas separadas
- Muchas mujeres experimentan dolor lumbar cuando tienen la regla. Esta postura ayuda a estirar los músculos de la cadera y la espalda. Aunque parezca más avanzada que las anteriores, la mayoría puede practicarla. Simplemente puede que no llegues a estirar tanto las piernas o que no logres inclinarte tanto hacia delante como la gente con mayor flexibilidad y movilidad.
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Flexión hacia delante en el suelo con las piernas separadas
- Elevar ligeramente la cadera puede ayudarte a practicarla (por ejemplo con una toalla enrollada). Estira y abre las piernas todo lo que puedas (sin que te resulte demasiado incómodo). Después, estira los brazos e inclina el torso hacia delante mientras respiras hondo.
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Postura de la mariposa tumbada
- Este es un gran estiramiento para promover la tranquilidad y la relajación, dos cosas importantes para lidiar con el dolor y la incomodidad. Esta postura alivia la tensión en la cadera e incluso puede ayudar a combatir otros síntomas como el estreñimiento.
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- Tumbada boca abajo, junta los pies y las piernas y después ábrelas hacia fuera uniendo las plantas de los pies.
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Postura de la mariposa sentada
- La postura de la mariposa sentada ayuda a liberar la tensión acumulada en la cadera y favorece la relajación. También puede aliviar algunos problemas digestivos relacionados con la menstruación, como la diarrea y el estreñimiento.
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- Para practicarla tan solo necesitas sentarte, juntar las piernas y abrirlas hacia fuera asegurándote de que las plantas de los pies estén la una contra la otra.
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Postura del niño
- Esta es una postura muy cómoda y relajante que ayuda a aliviar el dolor menstrual y los problemas digestivos.
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- Arrodíllate, flexiona la cadena e inclina el torso hacia delante con los brazos estirados mientras respiras hondo.
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- La torsión lateral puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo en la zona pélvica y aliviar el dolor. También favorece la relajación de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros.
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Torsión lateral
- Túmbate boca arriba y estira los brazos hacia los lados (es decir, formando una T). Después, dobla una rodilla y rótala hacia dentro (como si cerrases la pierna). Por último, gira la cabeza en la dirección contraria. Tras unos segundos, cambia de lado.
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Piernas contra la pared
- Estirar las piernas y apoyarlas contra la pared puede venir de perlas para liberar la tensión acumulada en las piernas, los glúteos y la espalda. Favorece la relajación y puede aliviar el dolor menstrual.
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- Todo lo que tienes que hacer es sentarte mirando hacia una pared y poner las piernas hacia arriba. Asegúrate de tener la cadera cerca de la pared para formar una L.
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Postura del gato y de la vaca
- Este estiramiento ayuda a relajar los músculos y a estimular la circulación. También viene de maravilla para estimular la movilidad de la columna vertebral y para relajar los músculos que la rodean.
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Postura del gato y de la vaca
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Postura de la paloma
- La tensión en la cadera puede empeorar el dolor, pero esta postura puede ayudarte a liberarla.
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Postura del niño feliz
- Además de ayudar a abrir las caderas y a reducir la tensión en la espalda y las piernas, este estiramiento también presiona el sacro, lo que puede aliviar el dolor menstrual.
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- Ponte boca arriba y empieza flexionando las rodillas. Después, agarra las plantas de los pies y empuja hacia abajo. La cadera y la lumbar deben permanecer contra el suelo. Mantén la postura durante 30 o 60 segundos y repítela.
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- Este es un gran estiramiento para los glúteos y la lumbar. Respira hondo mientras lo haces para sentirte más tranquila.
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- Para practicar esta postura tienes que tumbarte boca arriba y colocar un pie por encima de la rodilla de la pierna contraria. Después, agarra el muslo con ambas manos y empújalo hacia el pecho. Quédate en esa posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Fuentes: (Health Digest) (Medical News Today) (Yoga Basics) (The Back Clinic) (Yoga Journal) No te pierdas: ¿Qué dicen las estrellas sobre su menstruación?
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Estiramientos para aliviar el dolor menstrual
Si nada te ayuda, prueba estas posturas
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La menstruación es un proceso natural que en ocasiones puede llegar a ser increíblemente incómodo y doloroso. Entre las muchas estrategias y herramientas disponibles para lidiar con sus efectos tenemos los estiramientos. Hay posturas que pueden ayudar a aliviar el dolor gracias a una serie de mecanismos como la extensión muscular y el aumento del flujo sanguíneo en ciertas zonas del cuerpo. En esta galería te enseñamos cuáles son las más eficaces. ¡Adelante!
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