© Shutterstock

Los ritmos circadianos -

Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos que funcionan en ciclos de 24 horas. Gobiernan los patrones de sueño y vigilia y regulan muchas funciones corporales, lo que influye tanto en nuestra salud como en nuestro bienestar general.

© Shutterstock

Su papel en la vida diaria -

Tu ritmo circadiano es lo que determina cuándo te sientes despierto o adormilado, lo que te ayuda a tener un horario de sueño regular para estar alerta durante el día y descansar como es debido por la noche.

© Shutterstock

La influencia de la luz y la oscuridad -

Hay factores externos que influyen en los ritmos circadianos, tales como la luz y la oscuridad. Estas son las que le indican al cuerpo cuándo es momento de estar despierto o dormido.

© Shutterstock

La respuesta cerebral al entorno -

La exposición a la luz afecta a las células cerebrales que regulan el ritmo circadiano, lo que activa la segregación de hormonas que ajustan los niveles de alerta y energía a lo largo del día.

© Shutterstock

Regulación hormonal -

Las hormonas como el cortisol y la melatonina son esenciales para el ritmo circadiano. La melatonina promueve el sueño, mientras que el cortisol aumenta el estado de alerta por la mañana, garantizando que el cuerpo funcione correctamente durante el día.

© Shutterstock

El efecto en la temperatura corporal -

La temperatura corporal fluctúa con el ritmo circadiano, disminuyendo al dormir y aumentando al despertar, lo que refleja los cambios que se producen en el ritmo metabólico y en los niveles de energía.

© Shutterstock

Variación metabólica -

El metabolismo también se ve afectado por los ritmos circadianos, ya que los procesos metabólicos del cuerpo actúan a velocidades diferentes durante el día. Esto puede influir en los niveles de energía, en el apetito y en la salud en general.

© Shutterstock

El efecto en el estilo de vida -

Hay varios factores relacionados con el estilo de vida que pueden influir en el ritmo circadiano, como las horas de trabajo, la actividad física y los niveles de estrés. Al adoptar hábitos saludables, puedes compaginar mejor tu rutina diaria con tu reloj biológico.

© Shutterstock

Cambios relacionados con la edad -

Los niños, adolescentes y adultos tienen ritmos circadianos diferentes, lo que se traduce en una variación de los patrones de sueño y de los hábitos a lo largo de la vida.

© Shutterstock

El ritmo circadiano de los bebés -

Por lo general, los recién nacidos solo desarrollan un ritmo circadiano al cabo de unos meses. Al principio, sus patrones de sueño son erráticos, pero a medida que crecen van regulando su rutina de descanso.

© Shutterstock

Desarrollo de los patrones de sueño -

Alrededor de los tres meses, los bebés empiezan a producir melatonina, lo que marca el inicio de un ritmo circadiano más estructurado.

© Shutterstock

El ritmo circadiano de los niños -

Cuando el ritmo circadiano de los niños madura, estos tienden a tener un horario de sueño más regular. Por lo general, necesitan dormir entre 9 y 10 horas.

© Shutterstock

Adolescencia y fase del sueño retrasada -

Los adolescentes suelen experimentar un fenómeno conocido como fase del sueño retrasada, lo que hace que no les entren las ganas de dormir hasta tarde. Sus niveles de melatonina pueden no aumentar hasta las 22:00 o incluso después, lo afecta a su patrón de descanso.

© Shutterstock

Necesidad -

A pesar de su tendencia a quedarse despiertos hasta tarde, los adolescentes necesitan las mismas horas de descanso que los niños pequeños. Sus picos de sueño suelen darse durante las primeras horas de la mañana.

© Shutterstock

El ritmo circadiano de los adultos -

Los adultos suelen tener un ritmo circadiano más estable, algo que logran manteniendo unos hábitos de descanso saludables. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora ayuda a disfrutar de las 7 u 8 horas de sueño recomendadas.

© Shutterstock

Picos de sueño en la edad adulta -

En el caso de los adultos, los picos de sueño suelen darse al principio de la mañana y de la tarde. Ser consciente de estos tiempos puede ser útil para gestionar los niveles de energía a lo largo del día.

© Shutterstock

Cambios en adultos de edad avanzada -

A medida que se envejece, es normal notar cambios en el ritmo circadiano que hacen que las personas se acuesten y despierten antes.

© Shutterstock

Factores que alteran el ritmo circadiano -

Hay varios factores que pueden alterar el ritmo circadiano, tales como los horarios de trabajo irregulares, el estrés y el estilo de vida. Esto se traduce en una peor calidad del sueño y en un menor bienestar.

© Shutterstock

El efecto de trabajar por turnos -

Trabajar por las noches o a turnos puede alterar el ritmo circadiano natural, haciendo que mantener un horario de descanso saludable sea difícil y aumentando el cansancio.

© Shutterstock

El desfase horario y el ritmo circadiano -

Cambiar de un huso horario a otro puede provocar jet lag, ya que el ritmo circadiano deja de estar en sintonía con el entorno. Esto puede hacer que las personas tengan sueño durante el día y que no consigan dormir por la noche.

© Shutterstock

Diferentes husos horarios -

Por lo general, se tarda un día por cada hora de diferencia horaria en regular el ciclo de sueño-vigilia. Los síntomas del jet lag o desfase horario suelen ser el cansancio durante el día, el insomnio, la dificultad para concentrarse, la irritabilidad y los problemas digestivos.

© Shutterstock

El efecto del horario de verano -

También puedes experimentar algunos de estos síntomas cuando se hace el cambio al horario de verano.

© Shutterstock

Reseteando el ritmo circadiano -

Para alinearte de nuevo con tu ritmo circadiano, intenta mantener un rutina diaria, pasar tiempo al aire libre y hacer deporte con regularidad.

© Shutterstock

Crea un entorno que invite al descanso -

Una luz adecuada, un colchón cómodo y una temperatura fresca son algunas de las cosas que pueden facilitarte el sueño y, por lo tanto, el descanso.

© Shutterstock

Evita todo aquello que interrumpa tu sueño -

Minimiza el alcohol, la cafeína y la nicotina por la noche. Estas sustancias pueden interferir en tu capacidad para conciliar el sueño y, por lo tanto, alterar tu ritmo circadiano.

© Shutterstock

Cuidado con las pantallas -

Reduce el tiempo de exposición a las pantallas antes de irte a dormir para disfrutar de un sueño de mayor calidad. Las actividades relajantes como leer o meditar pueden ayudarte a desconectar y a conciliar el sueño.

© Shutterstock

El papel de los trastornos del sueño -

Los trastornos del sueño pueden afectar considerablemente al ritmo circadiano. El síndrome de la fase del sueño retrasada o de la fase de sueño avanzada familiar pueden requerir atención e intervención médicas.

© Shutterstock

Síntomas -

Los síntomas habituales de los trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano son el insomnio, la dificultad para despertar y la somnolencia excesiva durante el día. Aprender a reconocerlos es clave para pedir ayuda.

© Shutterstock

Problemas de salud a largo plazo -

Las alternaciones del ritmo circadiano pueden provocar varios problemas cardiovasculares, metabólicos y de salud mental.

© Shutterstock

Cuándo ir al médico -

Si sufres problemas como el insomnio o el cansancio excesivo, plantéate pedir cita con tu médico.

Fuentes: (Healthline) (National Institute of General Medical Sciences) (Centers for Disease Control and Prevention)

No te pierdas: ¿Te sueles desvelar por la noche? Esta podría ser la razón

© Shutterstock